Ushqime me fibra të larta

Ngrënia e shumë fibrave ka përfitime të shumta shëndetësore. Këtu janë 22 ushqime të shëndetshme me fibra të larta që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve.

Fibrat janë tepër të rëndësishme.

E lë stomakun tuaj të patretur dhe përfundon në zorrën e trashë, ku ushqen bakteret miqësore të zorrëve, duke çuar në përfitime të ndryshme shëndetësore.

Disa lloje të fibrave gjithashtu mund të nxisin humbjen e peshës, të ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe të luftojnë kapsllëkun.

Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë rekomandon konsumimin e rreth 14 gram fibra për çdo 1.000 kalori që konsumoni në ditë. Kjo përkthehet në afërsisht 24 gramë fibra për gratë dhe 38 gramë për burrat.

Fatkeqësisht, rreth 95% e të rriturve dhe fëmijëve amerikanë nuk përmbushin marrjen e rekomanduar ditore të fibrave. Në Amerikë, marrja mesatare ditore e fibrave vlerësohet të jetë 16.2 gramë.

Për fat të mirë, rritja e marrjes së fibrave është relativisht e lehtë – thjesht integroni ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj.

Çfarë është fibra?

Fibra është një term i përgjithshëm që vlen për çdo lloj karbohidrate që trupi juaj nuk mund të tretet. Fakti që trupi juaj nuk përdor fibra për karburant nuk e bën atë më pak të vlefshëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Fibra dietike mund të ofrojë përfitimet e mëposhtme kur e konsumoni:

• Reduktimi i kolesterolit. Prania e fibrave në traktin tretës mund të ndihmojë në zvogëlimin e absorbimit të kolesterolit në trup. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse merrni statina, të cilat janë ilaçe për të ulur kolesterolin, dhe përdorni suplemente me fibra si fibrat psyllium.
• Promovimi i një peshe të shëndetshme. Ushqimet me fibra të larta si frutat dhe perimet kanë tendencë të jenë më të ulëta në kalori. Gjithashtu, prania e fibrave mund të ngadalësojë tretjen në stomak për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur për më gjatë.
• Shtimi i pjesës më të madhe në aparatin tretës. Ata që luftojnë me kapsllëk ose një trakt tretës përgjithësisht të ngadaltë mund të dëshirojnë të shtojnë fibra në dietën e tyre. Fibra natyrisht shton pjesën më të madhe të traktit tretës, pasi trupi juaj nuk e tret atë. Kjo stimulon zorrët.
• Promovimi i kontrollit të sheqerit në gjak. Mund t’i duhet trupit tuaj më shumë për të zbërthyer ushqimet me fibra të larta. Kjo ju ndihmon të mbani nivele më të qëndrueshme të sheqerit në gjak, gjë që është veçanërisht e dobishme për ata me diabet.
• Reduktimi i rrezikut të kancerit gastrointestinal. Ushqimi i mjaftueshëm i fibrave mund të ketë efekte mbrojtëse kundër llojeve të caktuara të kancerit, përfshirë kancerin e zorrës së trashë. Ka shumë arsye për këtë, duke përfshirë që disa lloje të fibrave, të tilla si pektina në mollë, mund të kenë veti të ngjashme me antioksidantët.

Fibrat ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, por është e rëndësishme të përfshini ushqime që përmbajnë fibra gradualisht gjatë disa ditëve për të shmangur efektet negative, të tilla si fryrja dhe gazrat.

Pirja e shumë ujit gjatë rritjes së marrjes së fibrave gjithashtu mund të ndihmojë në largimin e këtyre simptomave.

Këtu janë 22 ushqime me fibra të larta që janë të shëndetshme dhe të kënaqshme.

1. Dardha (3.1 gram)

Dardha është një frut popullor, i shijshëm dhe ushqyes. Shtë një nga burimet më të mira të fibrave në fruta.

Përmbajtja e fibrave: 5.5 gram në një dardhë të mesme, të papërpunuar, ose 3.1 gram për 100 gram.

2. Luleshtrydhe (2 gram)

Luleshtrydhet janë një opsion i shijshëm dhe i shëndetshëm që mund të hahen të freskëta.

Inglyshtë interesante se ato janë gjithashtu ndër frutat më të pasura me lëndë ushqyese që mund të hani, duke pasur shumë vitaminë C, mangan dhe antioksidantë të ndryshëm të fuqishëm. Provoni pak në këtë smoothie me luleshtrydhe me banane.

Përmbajtja e fibrave: 3 gramë në 1 filxhan luleshtrydhe të freskëta, ose 2 gramë në 100 gramë.

3. Avokado (6.7 gram)

E avokado është një frut unik. Në vend që të jetë i pasur me karbohidrate, është i ngarkuar me yndyrna të shëndetshme.

Avokadot janë shumë të larta në vitaminë C, kalium, magnez, vitaminë E dhe vitamina të ndryshme B. Ato gjithashtu kanë përfitime të shumta shëndetësore. Provojini ato në njërën prej këtyre recetave të shijshme të avokados.

Përmbajtja e fibrave: 10 gramë në 1 filxhan avokado të papërpunuar, ose 6.7 gramë në 100 gramë.

4. Mollë (2.4 gram)

Mollë janë ndër frutat më të shijshëm dhe më të kënaqshëm që mund të hani. Ato janë gjithashtu relativisht të larta në fibra.

Ne na pëlqejnë veçanërisht në sallata.

5. Mjedra (6.5 gram)

Mjedrat janë shumë ushqyese me një aromë shumë të fortë. Ato janë të mbushura me vitaminë C dhe mangan.

Provoni të përzieni pak në këtë salcë me tarragon mjedër.

6. Banane (2.6 gram)

Banane janë një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese, përfshirë vitaminën C, vitaminën B6 dhe kaliumin.

Një banane jeshile ose e papjekur gjithashtu përmban një sasi të konsiderueshme niseshteje rezistente, një lloj karbohidrate të patretshme që funksionon si fibra. Provojini ato në një sanduiç me gjalpë arrë për një proteinë.

Fruta të tjera me fibra të larta

• Boronica: 2.4 gram për 100 gram
• Manaferra: 5.3 gram për 100 gram gram

7. Karrota (2.8 gram)

Karrota është një perime rrënjë që është e shijshme, krokante dhe shumë ushqyese.

8. Panxhar (2.8 gram)

Panxhari, ose panxhari, është një perime rrënjë që është e pasur me lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme, të tilla si folati, hekuri, bakri, mangani dhe kaliumi.

Panxhari është gjithashtu i ngarkuar me nitrate inorganike, të cilat janë lëndë ushqyese që kanë përfitime të ndryshme në lidhje me rregullimin e presionit të gjakut dhe performancën e stërvitjes.

9. Brokoli (2.6 gram)

Brokoli është një lloj perime kryqëzuese dhe një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet.

10. Angjinarja (5.4 gram)

Angjinarja nuk bën tituj shumë shpesh. Sidoqoftë, kjo perime është e pasur me shumë lëndë ushqyese dhe është një nga burimet më të mira në botë të fibrave.

11. Lakër Brukseli (3.8 gram)

Lakra e Brukselit është një perime kryqëzore që lidhet me brokolin.

Ato janë shumë të larta në vitaminë K, kalium, folate dhe antioksidantë të fuqishëm që luftojnë kancerin.

Provoni lakrat e Brukselit të pjekura me mollë dhe proshutë ose të spërkatura me uthull balsamike.

• Kale: 3.6 gram
• Spinaq: 2.2 gram
• Domate: 1.2 gram

---